跟著北醫附醫的治療師動動手腳,擺脫危害健康的好朋友「過勞肌」

新聞上各行各業中過勞的事件層出不窮,有沒有想過身體的肌肉也處在一個過勞的狀態中?現代人的生活步調緊湊,長時間的坐或站著,或是3C產品的使用,都會讓身體處在軀幹前傾、肩膀聳起、頭頸向前伸出的姿勢,小心您的肌肉已經過勞了。

人類在演化過程中,為了應付環境中的種種威脅,把反應提升到最高速,讓全身肌肉緊繃、心跳加速、呼吸急促、消化功能停止,才能全神貫注地處理眼前的威脅。聳肩是其中一種的本能反應,為了應付雙手的快速動作與消化眼前的訊息,頭頸部的肌肉就會不由自主的用力,如果沒時常察覺自己的身體狀況,聳肩很容易地就變成了習慣。【圖:放鬆肩頸部的肌肉:1.雙手下壓、交扣放置身後、腋下夾緊,肩膀向下沉(左圖),2.身體前彎,雙手往天花板的方向提起(右圖)】

責聳肩的肌肉為上斜方肌(upper trapezius)與提肩胛肌(levator scapulae),這兩條肌肉的周圍形成了肌筋膜組織結構。如果這結構長期處在過度用力的狀態下,會造成肩頸部的緊繃,對頸椎、肩膀都會增加壓力。頸椎會因為壓力的增加,而產生頸椎體歪斜或讓關節退化長出骨刺。【圖:紓緩僵硬的胸椎:1.雙手交扣放置頸後,也可交叉放置胸前(左圖),2.椅背高度在肩胛骨下緣,身體慢慢向後仰(右圖)】

所以維持穩定的姿態與良好的核心控制,可以減輕該結構的負擔。一旦讓過勞肌形影不離,輕則痠痛不容易緩解,重則頭痛欲炸雙手麻痺,甚至腰背部也會出現疼痛。【圖:伸展緊繃的關節:1. 手臂跟身體呈90度,手掌面向自己(左圖),2.身體盡量直立,手臂向外倒下,另一手可幫忙向下壓,也可以使用彈力環等輔具(右圖)】

此外,人類從原本用四肢行走演化成只用雙腳走路,重心的位置改變,脊椎承受重量的方式從平行變成垂直。使得腰椎特別變化成比其他脊椎來的大,為的是要承擔身體向下來的力量,也要承接從下肢上來的力量,所以腰部的穩定性才會變得如此重要。

有沒有發現當身體過於放鬆時,肚子會很習慣地放出來,臀肌也會變的鬆垮垮。本該維持穩定的力量沒了,使得壓力往下轉移,換來的是腰椎、骨盆、膝蓋關節的耗損。小腿肌群(calf muscles)與足底筋膜(plantar fasciitis)需要加倍工作來因應雙腳的行走,也因為這樣俗稱的「蘿蔔腿」就會跟著出來。另外因為過度的用力會造成小腿緊繃,而使循環功能變差,會有腫脹感或疼痛感的出現。【圖:放鬆小腿肌群:1.腳尖踩在臺階邊緣,露出腳跟(左圖),2.慢慢把單邊腳跟下沉,反覆交替做(右圖)】

腰背部的疼痛、下肢的痠麻、無法久站或久走,有以上這些症狀的人都會有一些通病,就是姿態不良與運動不足。如果不想跟過勞肌當好朋友,最良好最簡單的方式是從改善姿態開始。習慣可以養成,坐的正、站的直也可以成為習慣,無形中肌力也會得到些許的強化,再來是有運動的習慣,針對弱點肌群去強化,肌力、耐力、心肺這三個重點都要兼顧,想要爬高蹲低都不成問題。讓簡單的運動带著您揮別過勞肌吧,迎來更豐富的人生。(文/賴庭筠,君蔚皮拉提斯會館物理治療師)【左圖:放鬆股四頭肌:前後腳,後腳放在椅上,膝下放毛巾,慢慢將後腳跟拉起】【右圖:放鬆髖關節:蹺二郎腿,將腳踝放至大腿上,輕輕將膝蓋向下壓】

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