婦人在家久臥引發下背痛,新國民醫院復健科胡翔越醫師建議居家保健當自強

一名56歲婦人,因為近日新冠肺炎疫情影響,鮮少出門,長期在家當「沙發馬鈴薯」,進而引發下背痛,痛到直不起腰,而赴臺北醫學大學新國民醫院復健科就診。在接受復健及藥物治療後背痛幾近痊癒,然而過沒幾天又痛起來。仔細詢問之下,才知婦人仍維持之前生活型態,長時間躺在沙發上,才導致背痛再度復發。

新國民醫院復健科胡翔越醫師指出,以症狀來分類,該名婦人所經歷的叫作「非特異性下背痛」,即沒有明確病理組織變化且找不出明確病因的下背痛,通常疼痛來源為扭傷或拉傷導致。

在診斷為非特異性下背痛前,醫師會排除非肌肉骨骼系統所產生的背痛,例如:泌尿系統的結石或泌尿道感染、生殖系統及婦科問題等。此外,有時候持續性的背痛及相關症狀,須排除免疫疾病及惡性腫瘤等問題。【左圖:新國民醫院復健科胡翔越醫師】

下背痛常見危險因子包含:

1.個人與生活因子:年齡、肥胖、抽菸、坐式生活(sedentary lifestyle)、腰椎相關肌群徵召效率不佳、過度運動、情緒壓力等。

2.病理因子:失能、椎間盤退化、脊椎病變、韌帶肥大等。

根據病史、症狀及相關危險因子排除其他診斷,確診為非特異性下背痛後,在急性期可輔以儀器復健,使用電療、熱療,搭配藥物治療以減輕背痛不適。等到疼痛漸減,便是運動處方介入的時候。從病史探問中可得知,前述病人除了有坐式生活的危險因子存在外,在家並未做適當的運動訓練,因而導致背痛再次出現。

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)近年來提倡「運動即良藥」的觀念並大幅推廣運動的重要性。針對下背痛患者的運動建議為疼痛受到控制時,便能以低強度的活動起始,強度漸增做訓練,且以正常執行日常生活活動為目標,可選擇走路或游泳為運動項目,並根據適當的運動處方執行有氧及阻力運動。然而,在新冠肺炎的威脅下,許多民眾待在家中少動,若再加上危險因子,就有可能引發下背痛,此時,居家的背部運動便扮演重要的角色。

由於腰椎和薦椎連接,薦椎和骨盆相連接,因此附近的肌群都可能和下背痛相關聯,故訓練要納入腰椎、骨盆附近肌群。以下為非特異性下背痛的運動示範:

▓撐體仰背(訓練背肌)

1.趴在地面上,雙手手肘彎曲放在胸旁,此時吸飽氣後,開始以嘴巴吐氣(左圖)。

2.吐氣同時撐起上半身,注意出力的肌肉專注在背肌上,而非手或肩膀,向上撐起至手肘微彎為終點,眼睛直視前方,維持2秒(右圖)。

3.再慢慢回到原位置。這樣叫做1下,10下為1組,總共做3組。

4.施做過程中,腰部若發生疼痛要停止。

▓深蹲(訓練大腿前後側肌群及臀肌)

1.軀幹直立站立且脊椎維持在正中位,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,腳尖微朝外。(左圖)

2.雙手前舉與地面平行,髖膝開始彎曲,身體開始向下,整段過程維持吸氣,直至大腿平行地面為動作終點,維持2秒。(右圖)

3.再慢慢回到站立姿勢。這樣叫做1下,10下為1組,總共做3組。

▓捲腹運動(訓練腹肌)

1.平躺在地面上,雙膝彎曲約90度,雙手抱胸。(左圖)

2.吸飽氣後,捲起上半身且緩慢吐氣(右圖),注意出力的肌肉是腹肌,要專注在腹肌的縮短,並且不要讓頸部過度出力代償,直至腹肌有強烈收縮感為動作終點,維持2秒,再慢慢回到原位置。

3.這樣叫做1下,10下為1組,總共做3組。

最後,胡翔越醫師提醒,有些下背痛病人會購買護腰以幫助腰部肌群支撐脊椎,但長期使用護腰可能會造成下背部肌群無力甚至萎縮,也可能影響脊椎柔軟度,故只建議於肌肉拉傷急性期、不穩定性腰椎滑脫、急性椎間盤突出,或腰椎手術術後短期佩戴,且隨著症狀趨緩要降低或移除護腰的使用。(文/新國民醫院)

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